健康不负重

肥胖，已悄然成为现代人健康路上的“绊脚石”。这种由体内脂肪过度积聚引发的慢性代谢性疾病，不仅威胁着我们的健康，还与糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的高发密切相关，是诸多疾病的“导火索”。面对这一挑战，我们一起来看看如何正确管理体重！

一、超重和肥胖的判定标准

身体质量指数（BMI）常被用于衡量胖瘦，BMI = 体重（千克）除以身高（米）的平方。正常范围为 18.5 - 23.9。不过，BMI 只是参考，运动员等肌肉量高人群，BMI 可能超上限，但并非肥胖；腰围也是关键指标。

表 1 成人超重和肥胖分类

表2 成人向心性肥胖分类

                   《中国成人超重和肥胖预防控制指南2021》↑

二、合理膳食、科学运动                                     

久坐办公、出行依赖交通工具，能量消耗少，收支失衡，脂肪自然堆积；压力与不良习惯也“助力”肥胖，压力下激素失衡易致腹部肥胖，熬夜扰乱生物钟，影响代谢，脂肪分解变慢；遗传因素更像隐藏开关，若父母肥胖，子女肥胖概率超 40%，某些基因变异影响食欲、代谢，让长胖“易如反掌”。管住嘴、迈开腿，老生常谈却最是真理。饮食要营养均衡，蔬果谷物打底，优质蛋白跟上，控制油盐糖，避开深加工零食；规律运动不可或缺，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。快走、慢跑皆可，日常生活中要尽量多动，达到每天6000~10000步的身体活动量。搭配力量训练，增肌塑形，提高代谢；作息调整别忽视，每晚睡够 7 - 8 小时，让激素、代谢归位。

三、保持积极心态

减肥非朝夕之功，莫被“月瘦十斤”噱头迷惑。极端节食、滥用减肥药，短时间脱水、减肌，看似减重，实则伤身体、易反弹。减重应循序渐进，每月减 2 - 4 斤为宜，这是身体能适应、成果能巩固的节奏。减重期平台期常见，莫焦虑沮丧，压力大时身体会囤脂自保。心理减负同样关键，学会排解压力如：冥想、深呼吸，疏解压力，摆脱情绪性进食。轻松平和心态是持续健康管理的基石。

健康体重是贯穿一生的功课，以科学方法为刃，斩断肥胖“枷锁”，定能重拾轻盈活力，奔赴健康生活。